疫情居家睡不好,能吃安眠药吗?怎么吃?一文讲明白

疫情居家睡不好，能否吃安眠药需根据个体情况由医生评估后决定 ，不可自行随意服用；若需用药，应严格遵循个体化用药原则
，从最小有效剂量起始，动态评估调整剂量 ，循序渐进停药
，必要时换药 。临床常用安眠药种类 、原理及作用苯二氮？类（BZDs）代表药物：地西泮、咪达唑仑
、艾司唑仑、阿普唑仑 、劳拉西泮
、氯硝西泮、奥沙西泮等。

安眠药：在医生指导下短期使用可快速改善失眠，但需严格遵医嘱 ，避免自行增减剂量或与酒精同服（可能引发致命风险）
。避免盲目依赖保健品：市场上的助眠保健品（如褪黑素软糖 、草本补剂）效果因人而异
，且可能存在成分不明或副作用风险。

012年的一项研究称，和未服安眠药的人相比 ，服用安眠药的人猝死的概率显著上升
，即便是对那些只服用少量安眠药的人来说，情况也是如此 。而且自行摄入安眠药物 ，很可能引发药物上瘾
，养成在睡前吃安眠药的习惯，会成为一个有害的睡眠前例行程序
。

使用芳香疗法 可以让身体得到放松并有镇静作用。有很多种芳香可以帮你放松和入睡 ，比如说香草
、薰衣草、马郁兰和檀香这几种 。可以把它们装进枕头里，或是散发在空气中
，又或是在洗浴室
。温度调低一点 如果卧室温度低一点，那你能更快入梦 ，睡眠质量也会更好。

依靠安眠药入睡：在巨大的压力下
，俞敏洪常常只能靠吃安眠药把自己打入睡眠 。这反映出他身心俱疲的状态，也从一个侧面体现了教培行业从业者在当前形势下的艰难处境
。教培行业的现状 价值导向问题：如今的教培行业存在着一种价值导向 ，即只允许有坏消息
，不允许有好消息。

给你一份专门对付疫情的睡眠“处方”

以下是一份专门针对疫情期间改善睡眠的“处方
”：维持规律睡眠节律形成生物钟：每天坚持相同的上下床时间，有助于形成内在生物钟 。对于因疫情恐慌导致失眠的患者 ，建议上床时间为22：30 - 23：00
，起床时间为5：30 - 6：00
。长期坚持，身体会逐渐适应这个节奏 ，到点就容易产生困意
，起床时也会更加清醒。

中药配方 、栌苑根10克
、芙蓉花（合欢花）10克、黄连3克 。开水冲服，就和泡茶一样 ，喝至水清。能喝的一天可以多喝几次，轻者3到7天见效
，重者10到15天见效
。本方对于失眠多梦 、虚烦不眠，夜不能入睡
、神经衰弱、心悸不安 、健忘失眠等有明显的治疗效果；这个是真正有效的失眠秘方 ，希望大家都受益。

不建议因疫情焦虑睡不着而服用褪黑素
，褪黑素存在效果不确定、可能影响睡眠质量
、适用人群有限、有残留风险且长期安全性未知等问题，可通过改善生活习惯 、调节心理状态来缓解失眠焦虑 。具体如下：褪黑素效果不确定：褪黑素是否能起效取决于是否刺激到受体 ，这个过程不一定能发生
。

世界睡眠日||6条高质量睡眠建议,教您睡个好觉

睡前1小时远离电子设备手机
、平板、电视等电子设备的蓝光会抑制褪黑素分泌
，干扰睡眠节律。建议睡前1小时停止使用此类设备，可通过阅读纸质书 、听轻音乐或冥想替代 。例如 ，将手机放在卧室外
，使用传统闹钟代替手机闹钟
。睡前进行放松练习通过深呼吸
、渐进式肌肉放松或正念冥想降低焦虑水平，缓解睡前紧张情绪。

改善睡眠的实用建议睡前1小时远离电子产品 蓝光抑制褪黑素分泌 ，干扰昼夜节律 。替代活动：阅读纸质书、听轻音乐 、冥想
。枕头选取黄金法则 高度：侧卧时与肩部到颈部距离等高（约一拳高）。

优质睡眠的核心特点数量达标 成人每天推荐睡眠时长：美国国家睡眠基金会建议
，18-64岁成人需7-9小时，65岁以上需7-8小时 。个体差异：部分人可能需更短（如5小时）或更长（如10小时）睡眠 ，但需以次日清醒度为判断标准
。若晨起精力充沛
、全天保持清醒，则睡眠时间充足。

青年人要睡好觉
，需从规律作息、改善睡前习惯 、优化睡眠环境
、坚持运动及治疗潜在疾病等方面入手 。具体如下：规律作息，避免“报复性熬夜”遵循生物节律：人体受自然规律影响 ，形成稳定的生物钟。每晚11点左右褪黑素开始分泌
，凌晨1-2点达高峰，3-5点逐渐下降
。

如果前一晚不得不晚睡 ，第二天要注意补充睡眠。若中午有条件
，可按照“熬夜两小时，白天午睡半小时 ”的比例进行补觉 。白天午睡时间应以真正睡着的时间计算
。倘若白天实在睡不着 ，也要躺一会补充体力。睡了很久还是很困的原因 睡眠质量差：影响睡眠效果和精神状态的原因包括睡眠时间和睡眠质量 。

疫情三年,我失眠了三年

同时
，作息时间也可能变得不规律，晚上熬夜、白天补觉等情况增多 ，破坏了正常的睡眠节律
，导致睡眠质量下降
。比如，一些人因为不用上班或上学 ，晚上长时间使用电子设备，屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌
，影响入睡。经济压力与就业担忧：疫情对经济造成了巨大冲击，许多行业受到严重影响 ，如旅游业 、娱乐业、餐饮业等 。

疫情三年对多数人心理造成冲击
，部分人出现抑郁
、焦虑等心理问题，但通过调节情绪等方式可缓解 ，且干细胞治疗为相关问题提供新途径
。具体如下：疫情对心理的普遍冲击数据反映的心理问题：中科院院士陆林指出
，新冠疫情发生以来，全球新增超过7000万抑郁症患者 ，9000万焦虑症患者
，数亿人出现失眠障碍问题。

这种认知偏差可能源于疫情期间目标感的缺失——当日常活动被限制时，个体容易陷入“存在性焦虑
” ，质疑自身价值 。行为层面：生活习惯的长期改变运动量锐减：居家隔离导致日均步数从万步级降至千步级
，肌肉萎缩和心肺功能下降成为普遍问题
。世界卫生组织数据显示，疫情期间全球成人身体活动量平均减少30%。

初期（2019年末至2020年初）：恐慌与煎熬中的挣扎生活全面停滞：疫情突袭导致居家隔离成为常态 ，信息传播中负面消息（如工厂倒闭、断供 、信用危机）加剧恐慌，人们陷入对工作
、健康、经济的多重焦虑 。

是否阳过之后就睡不着？是的
，新冠疫情将导致“失眠大流行”。疫情三年，新冠病毒给人们带来身体和心灵上都带来了不小的伤害 ，很多人的睡眠受到不同程度的影响
。

疫情期间宅家应对失眠
，可通过“睡前调息养生法 ”调节身心，改善睡眠质量。失眠既可能是神经功能紊乱的反应 ，也可能是疾病的先兆症状
，伴随疲乏 、头晕
、情绪异常、抵抗力下降等健康问题 。世界卫生组织数据显示，27%的被调查对象存在睡眠问题；中国成年人失眠发生率高达32% ，抗疫期间失眠率可能进一步上升
。

疫情下如何保持良好的睡眠?

确保卧室黑暗
，使用遮光窗帘或眼罩来阻挡光线，促进褪黑激素的分泌 ，调节睡眠昼夜节律。控制卧室室温在26℃左右
，被窝温度在32℃至34℃之间，以提供舒适的睡眠条件 。合理安排睡眠时间 成年人建议维持7-8个小时的睡眠时间 ，根据个人情况适当调整
。尽量在22：30-23：00上床睡觉，保持每天同一时间起床
，以维持稳定的生物钟。

保持固定的起床时间有助于强化睡眠节律，使生物钟保持稳定 。实施方法：无论工作日还是周末 ，都应尽量保持相同的起床时间
。如果周末想稍微多睡一会儿
，可以比平常多睡一个小时左右，但不建议超过一个小时。

遵守防疫要求：疫情期间 ，应严格遵守指挥部门的规定
，不擅自行动，减少不必要的外出 ，以降低感染风险 。保持心情愉悦：良好的心态有助于改善睡眠质量
。可以通过阅读 、听音乐
、与家人朋友视频通话等方式
，缓解焦虑情绪，保持心情平和。

坚持适量运动选取合适运动方式：每天坚持运动对改善睡眠很有帮助 ，建议优先选取室内运动
，如跑步（可在跑步机上进行）、瑜伽等 。如果处于非疫情区，在做好防护措施的前提下 ，也可以进行室外运动，像散步 、慢跑等。运动可以促进血液循环
，使身体产生疲劳感，从而有助于提高睡眠质量
。

实施方法：使用白噪音机或助眠音乐：这些设备可以产生柔和的背景声音 ，帮助掩盖外界噪音
，使人更容易入睡。隔音措施：如果外界噪音较大，可以考虑使用隔音材料或隔音窗户来减少噪音的干扰 。

如何保持疫情防控期间睡好觉/万福欣专家有良招

遵守防疫规定 ，保持好心情 遵守防疫要求：疫情期间
，应严格遵守指挥部门的规定，不擅自行动 ，减少不必要的外出
，以降低感染风险
。保持心情愉悦：良好的心态有助于改善睡眠质量。可以通过阅读
、听音乐、与家人朋友视频通话等方式，缓解焦虑情绪 ，保持心情平和 。

睡前过度兴奋：失眠时容易心烦气躁
，如果过度去想“我怎么还睡不着？
”或者起床去运动，都会促使大脑兴奋 ，反而不利于睡眠
。夜间运动会增加人的兴奋度，因此在睡前应避免进行剧烈运动。

万福欣如何将睡眠健康管理日常化？ 智能科技融入居家环境智能床垫：功能：内置传感器
，无感记录心率 、呼吸、翻身次数
、睡眠周期等数据 。作用：次日生成睡眠质量报告，帮助用户了解睡眠结构 ，长期追踪可发现睡眠问题规律
，实现从“被动治疗”到“主动管理 ”的跨越
。

避免在室外睡觉：在阳台或屋顶等室外睡觉很不科学，尤其卧居潮湿之处及坐冷石冷地更加会坏事。后半夜温度降低 ，人的身体极易受风寒湿侵袭 。保持良好心情：家是港湾
，是让心情放假的地方
。带着好心情回家，带着好心情睡觉是一件重要的事情。

昼出夜伏是人体正常生物钟规律 ，夏天按照此方法睡觉是有益的 。昼出夜伏
，即白天活动、夜晚休息，是人体正常的生物钟规律。在炎热的夏季 ，如何遵循这一规律
，确保良好的睡眠质量，是万福欣专家在“万福欣睡眠健康专家进社区
”科普活动中重点解答的问题
。